糖質をコントロールする献立

sugersecrets

糖質はカットではなくオフが大事

「低炭水化物ダイエット」に始まり、炭水化物に含まれる糖質をコントロールすることで体重を落としていけることや、糖化を防ぐことができることに関しては様々な研究結果があること、過去記事にもあるので参照ください。

しかしながら、炭水化物を完全に抜いてしまうのでは健康被害の可能性もあることから、炭水化物カットではなくちょいオフが良いとされています。

糖質コントロールにおける献立作成、調理についての理解を深めておきましょう。

 

糖質コントロールの献立の立て方

炭水化物の比率は必要栄養量のおよそ60%程度が望ましいとされていますが、糖質を制限する場合50%程度で行うのが適当と言えます。

 

そこにたんぱく質を毎食150200キロカロリー程度合わせ、野菜を緑黄色野菜、淡色野菜取り交ぜて毎食120g程度添えれば献立の骨格は出来上がります。

 

便秘予防と満足度を上げる為にも脂肪も調理に加えます。

間食として牛乳1合、果物150g取り入れるとバランスの良い食事になります。

 

具体的に分量も考えてみましょう

例を示して考えてみましょう。

30歳、身体活動量普通の女性の場合日本人の食事摂取基準2015年では必要推定エネルギーは2000キロカロリーとなっています。

 

炭水化物はおよそ50%とする場合1000キロカロリー分を炭水化物(主食)で摂るようにします。

1000キロカロリーを3食で配分すると1食およそ330キロカロリー、ご飯で言うと200g程度になります。

 

たんぱく質150キロカロリーは手のひらに乗る程度の量をイメージしてください。大き目の魚1尾、鶏胸肉1枚程度、卵2個、豆腐半丁程度です。

 

野菜120gは生の状態で両手一杯、ボイルしたものだと片手いっぱい位です。

牛乳はコップ1杯、果物はバナナなら1本、りんごは半個、柿は1個、オレンジは1個程度です。

 

ポイントを押さえて上手にコントロールを

主食量を減らす分、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルはきちんと摂っておかないと空腹感でドカ食いになったり、リバウンドしたりする可能性もあります。

 

上記に挙げたようなバランス食を毎食・・・と考えず、11食だけでもプチ糖質オフというくらいの気持ちで取り組んでみましょう。

 

アンケート受付中

 

現在、糖に関する記事の内容を濃くしていきたいと考えておりますので、

糖に関する気になる事柄がありましたらお知らせください。今後の記事として投稿して参ります。

ぜひアンケートにご協力お願いいたします。

SugerSecretsForm

アンケート(必須)

炭水化物をマスターしたい糖質をマスターしたいやせたい糖尿病対策したいその他

その他を選択した方はご記入ください

コメントを残す